外食ばかりでは不経済だし不健康…
かといって一人暮らしの自炊は意外と難しいのでは？
と思う方も多いようです。
そこで今回は、一人暮らしの自炊費用や食費を無駄にしない方法について調べてみました。
時短・節約レシピもご紹介します！
一人暮らしの自炊費用はどれくらい？
一人暮らしの平均食費
経済産業省の家計調査によれば、2022年4月～6月における単身者（勤労世帯）の食費は、「月額平均39,864円」だそうです。
そのうち外食にかける費用は、「12,557円」という調査結果がでています。
生活費の中でも「家賃」と「食費」は大きな割り合いを占めるものです。
理想的な食費（１ヵ月）は、手取りの約15％程度ともいわれています。
手取りが20万円なら30,000円、30万円なら45,000円くらいです。
ライフスタイルの価値観は人それぞれなので一概に高いか安いかはいえませんが外食は不経済になりがち。
また、健康面から考えても自炊をして節約もできたらいいな…
と考える方も多いのではないでしょうか。
一人暮らしの自炊は高くつく？
一人暮らしの自炊は意外と高くつくのでは？と考える方もいます。
その理由は、
- 食材を買いすぎてしまう
- 食材を使いきれず腐らせてしまう
- つい多めに作りすぎてしまう
といった問題です。
確かに１人分の献立は、慣れるまでは食材を余らせてしまったり面倒に感じることもあるかもしれません。
ただ、せっかく一人暮らしをしているのですから、生活する上での必要なスキルを身に付けるチャンス！
この機会に自炊にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
食材を無駄にしないコツ
日持ちする野菜や食材を知る
食材は、日持ちするものとそうでないものがあります。
かぼちゃやごぼう、白菜、なす、玉ねぎ、じゃがいもなどは、常温で保存できる野菜です。
また、わかめやひじき、切り干し大根などの乾物や缶詰などは日持ちもするし、災害時の保存食としても便利。
スーパーの特売日などにまとめ買いしておくと安心です。
冷凍保存をフル活用
冷凍保存は、一人暮らしの強い味方！
ご飯はまとめて炊いて1食分づつ冷凍保存しておくと便利ですよね。
他にもお豆腐や納豆、お味噌など意外と冷凍保存できる食材は多いです。
そしてブロッコリー、にんじん、玉ねぎ、小松菜、トマトなど野菜によっては冷凍することで栄養価がUPする野菜もあります。
使いきれずに余った野菜があれば、カットして１回分づつジップロックに小分けして冷凍保存。
野菜炒めやお味噌汁などのスープを作るときにもそのまま使えるのでおすすめです。
これがあれば、一人暮らしでありがちな野菜不足も解消できちゃいますね。
買い物へ行く日を減らす
自炊をしているのに節約効果がない！という方は、買い物に行く回数を減らしましょう。
買い物へ行く回数が多いとつい無駄な物を買ってしまい浪費しがちです。
1週間分の予算と献立を考えて買い物リストを作ってまとめ買いすいれば無駄がなくなります。
また、一人分用の少量の野菜や食材は、値段が割高に設定されているものが多いんです。
ひとつの食材をレシピを変えて使いまわしたり、レシピ通りの材料にこだわらずにある材料を使って作るのがおすすめです。
一人暮らしの自炊を楽しむコツ
自炊日記をつける
自炊日記をつけると作ったものを振り返ることが出来たり健康管理もできるので一石二鳥。
書くのが面倒ならスマホにメモしたりアプリを利用すれば簡単。
自炊日記は、ダイエット中にもおすすめです！
SNSに投稿する
自炊したごはんをSNSに投稿してみるのもおすすめです。
いいね！やコメントがつくとモチベーションがUPします！
また、他の人の投稿やレシピをみたりしていると自然とレシピのバリエーションも増えてきます。
食費節約貯金する
外食しなかった日は、浮いた分の食費を貯金箱に貯金してみましょう。
貯金箱をお部屋の目に見るところに置いておいておけば、実際にお金が貯まる実感があるのでおすすめです。
節約貯金ができたら素敵なお皿やカトラリーなどを揃えるとより自炊が楽しくなります。
無理をしない
何事もそうですが、継続のコツは無理をしないこと。
仕事などで疲れた日は、ご飯だけ炊いておかずだけ買ってきて楽するのもあり。
カット野菜や缶詰、レトルト食品をフル活用して手軽に済ませるのもいいですね。
一人暮らしの自炊！時短・節約おすすめレシピ３選
忙しい朝にオートミール粥
オートミールは保存食として常備しておくととても便利な食材のひとつ。
ご飯のように炊かなくても食べたい時にすぐ調理できます。
食物繊維たっぷりのオートミールは健康的なうえ、忙しくても朝ごはんを食べたい方におすすめ！
材料（和風オートミール粥）一人分
- オートミール 30ｇ
- 水 250ml
- かつおだし 適量
- 塩昆布 適量
- 刻みネギ 適量
- ごま 適量
梅干しや卵を入れたりと具はお好みでアレンジしてください！
作り方
- 小鍋に水、かつおだしとオートミールを入れて中火にかける
- オートミールが柔らかくなったら弱火にして梅干しや塩昆布を入れる
- 火を止めて刻みネギとごまを散らしたら出来上がり
もっと簡単にしたいならレンチンもOK！
耐熱容器にオートミールと水とだしを入れて良く混ぜてから電子レンジで（600ｗで4分～５分）チンするでけです。
オートミール粥は、チーズを入れればイタリアン風に。
ゴマやザーサイを入れれば中華風にもなるのでオートミールは味を気分に合わせてアレンジできるのもよいところ。
忙しい朝や、ちょっと小腹が空いた時、ダイエット中に簡単に作れて栄養も摂れるので、ぜひ試してみてくださいね！
休日のランチは簡単！水漬けパスタ
「水漬けパスタ」は、フライパン1つあればできる１人暮らしにはとてもおすすめの調理方法です。
水漬けパスタとは、字のごとくパスタを水につけて柔らかくして作るパスタ。
茹でなくても出来るので、ガス代、お水代、時間の節約にもなります。
これは、登山が趣味の方に教えていただいた山ご飯レシピですが、災害時にも役に立つと思います。
水漬けパスタの作り方
乾燥状態のパスタを水に入れた容器に２～３時間くらい浸しておきます。
(長い容器がない場合はパスタを折ってジップロックなどに入れておいてもOK)
するとパスタが白くなり柔らかく変身！
パスタは細いものより太目の麺で作る方がモチモチ感が出て美味しいです！
多めに作って、ラップに包んで冷凍しておけば、パスタを食べたい時にすぐに食べれられて便利。
もちろんこのまま茹でずに調理しても良いですが、沸騰したお湯で１分位茹でた後に調理した方がより美味しくなります。
休日に朝起きたらパスタを水に漬けておくだけでランチに簡単にパスタが食べられます。
この「水漬けパスタ」は、ナポリタンやクリームパスタにして食べるのがおすすめです！
疲れた夜のほっこり一人鍋
仕事で疲れた日には、簡単にできて栄養のあるご飯が食べたいですよね。
そんなときは、野菜もたくさん食べられる一人鍋がおすすめ。
温かいお鍋でほっこりしましょう。
冷蔵庫にある余っている手間のかからない材料だけで作ります！
ジップロックで冷凍しておいた鍋用カット野菜や一人鍋用スープの素を使うとより時短に。
豚組キムチ鍋の材料（１人分）
- もやし・・・1/3 袋
- しめじ・・・半パック
- ニラ・・・1/3束
- 豚バラ肉・・・３～４枚程度
- 白菜キムチ・・・お好みで適量
- 豆腐・・・2/1丁
- 長ネギ・・・適量
★調味料
水（200ml）、しょうゆ・酒・みりん…（各大さじ1）、 鶏ガラスープの素（小さじ1）、塩・ごま油（少々）
作り方
- 野菜とお肉を適当な大きさに切る
- 鍋に★の調味料などを入れるて火にかける
- ニラ以外の材料を入れて煮込む
- 仕上げにニラとネギを入れて出来上がり
野菜も摂れてバランスの良いご飯が簡単にできちゃいます。
まとめ
一人暮らしの自炊はトライ＆エラーを繰り返すうちに、食材を無駄にしないコツがわかってきます。
是非、健康＆節約のためにも自炊にチャレンジしてみてくださいね！
